Author: Stamina Sports

過去的肌肉疲勞理論認為，乳酸是造成肌肉疲勞、限制運動表現的直接原因。但是隨著更多研究問世，這些關於乳酸的理論假說被推翻，人們似乎開始走向另外一種極端：乳酸和肌肉疲勞毫無關係，事實真的是這樣嗎？
 

我們先來看看什麼是乳酸？

介紹乳酸之前，我們需要先了解ATP和人體供能方式這些概念。

ATP（又名三磷酸腺苷），是人體活動的能量來源。我們人體的供能方式有三種：磷酸原供能、糖酵解供能和有氧供能，雖然三種供能方式不同，產能有效程度不同，但最終目的是一樣的，就是生產ATP來為人體提供能量。

而乳酸就是從糖酵解供能方式來的，是糖原（人體供能原料）燃燒不充分的代謝物。乳酸對應的英文名稱有兩個：Lactic acid或者Lactate。中文翻譯雖然一樣，實際卻是兩種不同的物質，Lactic acid是一種弱酸，能夠被人體迅速分離成氫離子。Lactic acid被分解後，剩餘的部分會和鈉離子（Na+）或鉀離子（K+）結合，形成乳酸鹽（Lactate）。

肌肉中和血液中不會存在太多的Lactic acid和Lactate，這得歸功於乳酸脫氫酶（Lactate dehydrogenase）這種物質，使得乳酸的含量始終保持一個相對平衡的狀態。
 
 

乳酸是怎麼產生的？

上面講到，乳酸主要來自於糖酵解供能方式，那具體是怎麼產生的？

一般情況下，人體運動強度不大，身體通過消耗氧氣使糖原得到充分燃燒，產生大量能量，這時身體的供能方式為有氧供能。如果運動強度在短時間內迅速增大，有氧供能的效率不能滿足身體需要，身體就會轉入糖酵解供能方式，糖原燃燒不充分，只能生成少量能量 + 大量乳酸。（過程如下圖所示）

 

實際上，人體無時無刻都會產生乳酸，像日常走路、洗碗、搭公交等行為都會產生乳酸，之所以乳酸數量保持相對穩定，秘密就在於人體本身就有足夠的乳酸脫氫酶將其分解掉。

隨著運動強度增大，乳酸生成速度越來越快，乳酸脫氫酶數量和分解速度不足以應付，乳酸會越積越多。想要快速分解乳酸，意味著需要更多的乳酸脫氫酶，或者額外的物質來誘導身體產生更多乳酸脫氫酶。

此外，日常我們進行大量運動，如跑馬拉松，出汗較多後服用鹽丸來補充身體流失的微量元素，這也與乳酸鹽有一定的關係。乳酸鹽（Lactate）的形成會消耗大量的鈉離子（Na+）或鉀離子（K+），這時身體需要攝入鹽丸等補給品來補充相應的微量元素。
 
 

乳酸和身體疲勞有什麼關係？

在了解乳酸和疲勞的關係之前，還需要了解乳酸閾值（Lactate threshold）這個概念。人體血液裏乳酸濃度隨著運動強度的增大逐漸上升，前期處於較為平穩增長的趨勢，當到達了某個點，血乳酸濃度由原來的平穩增長變為急速增長，這個轉捩點就是乳酸閾值，單位為mmol/L（毫摩爾/每升），代表身體由有氧供能為主轉入無氧供能為主。

每個人乳酸閾值都不同，總體來說專業運動員的乳酸閾值會比普通人的要高。這意味著什麼呢？意味著運動員和普通人進行同等強度的運動，運動員不會累得那麼快，能堅持更久，耐力更強，乳酸閾值的高低代表著人體清除乳酸的效率能力。運動員主要是通過進行有效的運動訓練產生大量乳酸，提升乳酸脫氫酶清除乳酸能力。所以乳酸閾值相對高，代表清除乳酸的能力越好，人在運動後不會輕易感到疲勞。

 

乳酸是不是一無是處？

當然不是。乳酸雖然是無氧代謝的產物、会影响运动表现，但是如果有足夠過的乳酸脫氫酶將其進行分解，它就可以變成丙酮酸，消耗氧氣得到充分利用，重新變成供人體使用的能量。因此乳酸利用得好，依舊是運動者的好朋友。

 
 

这里要注意了，服用肌鲣强后不仅减少了你体内的乳酸堆积，还能促进乳酸转化成能量，为你持续供能，提升你的耐力。

 
 

肌鲣强处理乳酸的作用机理是其所含鲣鱼蛋白肽可以刺激人体合成更多乳酸脱氢酶。研究证明，人体内的乳酸脱氢酶（Lactate dehydrogenase, LDH）能催化血液中的乳酸转化成丙酮酸（一种能量物质），乳酸堆积减少，身体疲劳感自然下降。

“与天斗与地斗与乳酸斗，其乐无穷。”

“我也曾努力想要PB，无奈我撞墙了腿都迈不动啊！”

“跑马拉松的人，不是在抗击乳酸，就是在乳酸堆积的路上。”

……

确实，乳酸这个家伙，一直困扰着爱运动的你。当运动强度上去了，它就如同鬼魅般如影随形，让你疲劳，让你难受。事实上，有没有一些方法能优美地KO它，让你的运动变得相对轻松呢？

 

今天，我们就一起来探讨下。

首先，我们来看看乳酸是如何产生的。

其实，人在运动的时候，体内的糖原会通过“燃烧”变为能量。分“有氧燃烧”、“有氧无氧混合燃烧”、“无氧燃烧”三种方式。充分燃烧的糖原变成了水和能量，没有充分燃烧的糖原，产生的”废物“便是乳酸。

当运动强度比较低时，你的身体主要处于“有氧燃烧”状态，大部分糖原彻底“燃烧”变为了水和能量，其产生的乳酸极少到能忽略不计。

随着运动强度的逐渐提升，你的身体变为“有氧供能”与“无氧供能”叠加状态为主，乳酸从这一刻开始增量。糖原的一部分变成了能量，一部分变成了乳酸。

当运动强度比较高时，你的身体已经变为“无氧供能”为主，糖原的一小部分变成了能量，大部分变成了乳酸。从而造成乳酸的堆积加快，体内乳酸含量越来越高。

 

你的脚步越发沉重，真的是乳酸在作怪吗？

表面上看，乳酸堆积导致肌肉疲劳感的产生，让人丧失继续运动的能力，不得不终止运动，你停下来——身体自我保护的目的达到了。这似乎就是为什么你在30km左右撞墙期死活跑不动的原因。

实际上，肌肉疲乏感是氢离子集结的结果。每当你的身体里产生一个乳酸分子，就有一个氢离子形成。氢离子会降低血液的pH值，使肌肉呈酸性，而酸性会刺激肌肉神经末端，造成疼痛、沉重、灼热等不适感，让人误以为是乳酸的缘故。

不过，停下来的过程中，乳酸被分解了，你似乎又获得了能量，又能继续跑下去了。

 

慢着，乳酸分解还能提供能量？

是的，你没听错。

科普时间——

乳酸经过转化变成丙酮酸后，在肌肉的线粒体里被“燃烧”释放出大量的能量，提供运动所需的力量。

丙酮酸什么的听起来是不是十分拗口？简单来说，你可以想象身体如同一根木柴。柴燃烧的时候呢，可能有两种情况。一是完全燃烧化成灰热量耗尽，二是没有完全燃烧变成炭，炭是可以继续燃烧释放热量的。同理，乳酸就好比未完全燃烧的炭，是一种可被再次利用的燃料。

懂了吧？

传统的方法是如何处理的？

一般为服用乳酸药丸。先来看看，药丸的成分大多为：维生素+乳酸钙、镁。它的作用机理按商家描述的应该是——血乳酸达到一定浓度就会刺激神经反射，减少细胞内乳酸生成，延缓疲劳，增强耐力。简单来说就是，我先让你摄入一定量的乳酸，事先提高血乳酸水平，从而抑制细胞内乳酸的生成。

存在则合理，我相信这个方法肯定是有效的。

但是，不少跑友存在疑问。

当血乳酸达到一定浓度后，细胞内的乳酸产量虽然变少了，但它还在不断增加不是吗？事先摄入乳酸不会加重身体的负担啊？有没有方法能把堆积的乳酸分解掉？不仅能把乳酸处理掉，还能获取其中的能量，效果岂不是更佳？

有，当然有。

肌鲣强是如何处理的？

先来看看肌鲣强的主要成分：鲣鱼蛋白肽。

科普时间——

猎豹是陆地上速度最快的哺乳类动物，其极速奔跑速度是100公里/小时，但只能坚持15秒，多则可能导致其身体过热而死亡！相比猎豹，鲣鱼能在水里以90公里/小时的速度持续暴走2小时，并保持正常的生存状态。

科学研究表明，鲣鱼体内富含鲣鱼蛋白肽，因为这种物质的存在，鲣鱼能迅速分解体内堆积的乳酸，为身体持续供能，运动起来自然像开了挂一般。肌鲣强里的主要成分鲣鱼蛋白肽就是从鲣鱼体内提取的。

肌鲣强处理乳酸的作用机理是其所含鲣鱼蛋白肽可以刺激人体合成更多乳酸脱氢酶。研究证明，人体内的乳酸脱氢酶（Lactate dehydrogenase, LDH）能催化血液中的乳酸转化成丙酮酸（一种能量物质），乳酸堆积减少，身体疲劳感自然下降。

这里要注意了，服用肌鲣强后不仅减少了你体内的乳酸堆积，还能促进乳酸转化成能量，为你持续供能，提升你的耐力。

 

其实，肌鲣强还能给你额外的好处。

它能让你减免损伤——

人体过量运动时，细胞内的ＣＫ值（磷酸肌酸激酶）激增。达到一定的程度的时候，ＣＫ会溶解细胞膜，造成肌肉损伤。跑马拉松的你应该深有体会。那些跑后腰酸背痛这里伤那里伤（延迟性肌肉疼痛），其实都不是乳酸在作怪，本质都是细胞损伤。肌鲣强可以明显降低肌细胞的CK水平，减少肌肉拉伤，让你在赛后免于疼痛之苦。

它能加速你的恢复——

大量使用报告显示，服用肌鲣强可以快速恢复体能。标准马拉松通常第二天就恢复正常情况的80~90%。超长距离、多日比赛，每天保持较低的疲劳状态，次日早晨恢复到正常情况的80%左右，赛后恢复期不超过2天。

说到这里，我们还是看看专家怎么说吧。

东京大学院研究运动生理学的“乳酸”教授八田秀雄(Hideo Hatta) 先生，专注研究乳酸和相关的知识一辈子，每年二月召开一次全球“乳酸大会”。

在日本著名运动杂志《Run + Trail》上最新发布的“乳酸分解力”实验中，八田让五位来自东京地区的专业跑步教练分别在服用肌鲣强和不服用肌鲣强的情况下，分7次每次3分钟，测试在提升运动强度的条件下，乳酸的浓度变化。

 

以下实验在日本东京横滨市运动医学科学中心进行。

数据显示：

1、在同等的运动强度下，服用组血中乳酸浓度明显更低。

2、在同等的血中乳酸浓度下，服用组能达到更高的运动强度。

实验证明，肌鲣强可以有效地分解运动中堆积的乳酸，降低血中乳酸浓度，提高运动持久力。

还有一项对比数据值得关注。

数据显示：

随着运动强度的提升，差值越来越大（非线性）。

这说明了，当你的运动强度越大，服用肌鲣强的效果就越显著。

 

这会你总算明白了吧？

肌鲣强不仅能优雅地搞定乳酸堆积，还能促进乳酸分解提供能量，提升耐力，减免你的肌肉损伤，加速你的恢复。

跑步是一项痛并快乐着的运动，如果一定要列举跑步的几大痛苦，那么“乳酸之苦”一定名列前茅。高强度的间歇跑、变速跑，以及马拉松比赛中后程时，那种肌肉僵硬、酸麻、沉重、发不上力的感觉，就是乳酸造成的。

乳酸这个家伙，一直困扰着爱跑步的你。当运动强度上去了，它就如同鬼魅般如影随形，让你疲劳难熬，酸痛难受。

其实，这是正常现象，却大大影响了跑友的心情，尤其是对于刚刚入坑的跑友而言，它往往是坚持不了跑步的原因之一——稍微跑个步，不仅会累，还会腿疼屁股疼。

“知己知彼，百战不殆”，先来了解乳酸的来龙去脉。

我们知道，人体主要有三种供能系统，分别是有ATP-磷酸肌酸供能系统、有氧供能系统和无氧供能系统。ATP在肌肉中含量低，供能时间非常短，只有1~3秒，此过程非常迅速。所以这里我们重点说有氧供能和无氧供能。

人在运动的时候，体内的糖原会通过“燃烧”变成能量。这个“燃烧”的过程分为两种方式，分别是“有氧燃烧”以及“无氧燃烧”。充分燃烧的糖原变成了水和能量，而燃烧不充分的糖原，就会转变为“废物”——乳酸。

那么，怎么才能确定乳酸的产生情况呢？具体可以看运动强度！

1、运动强度较低时，比如慢跑，身体为有氧供能系统发挥主要作用，就处于“有氧燃烧”的状态，体内大部分糖原彻底“燃烧”变成水和能量，产生的乳酸极少到忽略不计。

2、随着运动强度的逐渐提升，有氧供能系统不能满足运动员需要时，无氧供能系统随即被启动。这时候，你的身体变为“有氧供能”与“无氧供能”叠加状态为主，乳酸从这一刻开始递增。糖原的一部分变成了能量，一部分变成了乳酸。

3、当运动强度较高时，你的身体已经变为“无氧供能”为主，身体进入无氧运动状态，氧供能不足的情况下，糖原燃烧不充分，一小部分转变为能量，大部分转变为乳酸。乳酸堆积加快，体内乳酸含量越来越高，它会让人感到肌肉酸痛，抽筋，甚至是丧失运动能力……

乳酸这种东西，人体里都有。比如，平时做个家务、买个菜、逛个街，帮老婆拎个包，日常挤个地铁 ……只要有动作，也产生乳酸。只是，在这些活动过程中，人体有能力对它进行分解，所以，你没啥感觉！

一旦你开始做运动，尤其是运动负荷达到一定强度时，超过乳酸阈值后，人体的疲劳感就会暴增，耐力直线下降，双腿就像是灌了铅一样乏力沉重，难以继续前行，严重者可能会导致抽筋的发生……

乳酸阈值——在运动过程中，人体血液内的乳酸浓度会随着运动负荷的渐增而增加。当运动的强度到达某一负荷时，血液内的乳酸浓度就会急剧上升，这一临界点就称为乳酸阈值。

 

其实，我们可以把乳酸堆积看作人体的一种运动保护机制，限制你的运动强度，以免机体崩溃造成严重后果。我们应该庆幸有乳酸堆积这种设定，并赞叹大自然的神作。

只不过，跑步时遭遇乳酸堆积真的很难受。

对抗乳酸，这3招get一下！

1、控制比赛配速，提倡先慢后快。

先慢后快的好处是，起跑阶段较慢的配速下，产生的乳酸较少，即便后程加速产生大量乳酸，但那时比赛已经快结束了，所以忍受“乳酸之苦”的总时间并不多。另外，起跑后经过一段时间的“预热”，人体肌肉的温度升高、粘滞性降低、血流量增加，才可以承受更高强度的运动，这也有利于后程的加速冲刺。

相反，当你一开始冲得太快，乳酸堆积过多，意味着接下来大部分赛程都要和乳酸抗争，整个过程比较痛苦，而总成绩不见得提高（后程一定会掉速），可谓得不偿失。

建议无论全马、半马比赛，前2-3公里比正常配速慢5-10秒/公里为宜，前半程最好不要超过目标成绩的平均速度。而且，业余跑友参加马拉松往往没有地方做热身，所以前2-3公里降低一点配速当做“预热”更是必要的。

2、日常训练提高乳酸分解能力。

“乳酸阈值”所处的运动强度越高，你就可以在更快的配速下不增加乳酸堆积。根据最新的研究表明，提高乳酸阈值，最重要的是增加身体分解乳酸的能力。

换句话，从本质上来说，想要提高乳酸分解能力，那么提高有氧能力才是王道（而不是无氧）。而高水平的有氧能力，需要通过各种手段多管齐下来训练：LT训练通常会分为两种：间歇跑和节奏跑。两者的差别在于前者是以间歇的方式进行，比较适合初学者；后者则会持续跑一段时间，执行难度相对比较高。

（1）间歇跑：短时间多次数、配合短的休息时间进行，比如快跑距离从800到3200米，恢复从30到60秒不等。显然这个距离越长，恢复时间越短，难度越大。

（2）节奏跑：做好充分热身，慢慢加速，然后一直按乳酸门槛速度跑下去，根据自身状态5-20分钟，再慢慢减速，最后放松拉伸。节奏跑通常建议持续20分钟以上，对训练乳酸阈值的效果更佳。刚开始不适应可以逐渐增加时间，避免受伤。

最后，一定要注意这样的训练一周不要超过两次，训练之间最好间隔两天进行恢复性训练或休息，同时一种训练方法即使再有效，但如果总是一成不变，那么也太不可能达到理想的训练效果。

3、使用排酸黑科技加速乳酸分解。

事实上，乳酸分解后也是可以提供能量的，人体在分解乳酸时需要乳酸脱氢酶作为催化剂。但人体的乳酸脱氢酶合成有限，当乳酸产生的速度大于其分解（乳酸脱氢酶催化乳酸分解）速度时，身体会越来越疲累，肌肉越来越酸痛。

肌鲣强处理乳酸的作用机理是其所含鲣鱼蛋白肽可以刺激人体合成更多乳酸脱氢酶。研究证明，人体内的乳酸脱氢酶（Lactate dehydrogenase, LDH）能催化血液中的乳酸转化成丙酮酸（一种能量物质），乳酸堆积减少，身体疲劳感自然下降。

这里要注意了，服用肌鲣强后不仅能减少你体内的乳酸堆积，还能促进乳酸转化成能量，为你持续供能，提升你的耐力。

而且，肌鲣强可以明显降低肌细胞的CK水平，减少肌肉拉伤，缓解赛后24-48小时内产生的延迟性肌肉疼痛，并能加速你在赛后的体能恢复。

 

你还在等什么？

用上这3招，快乐地跑起来吧！

竞技运动与生俱来的残酷和激烈极大程度勾起人们借助外力提高运动能力, 提升成绩的欲望，使用兴奋剂产品无疑是其中最简单快捷的方法之一。为短时间内提升运动能力，或者在利益驱使下，运动群体公平竞争的道德规范受到了强烈的冲击。为确保竞赛公正公平，不使用兴奋剂产品是体育界长期不懈的追求，也是全世界运动员达成的共识。专业马拉松运动员在选择运动营养补给品的时候，会有背后的团队甄别食品是否含有兴奋剂等禁用成分，而广大大众跑者应如何选择运动食品呢？

国际上有两个最著名的运动食品无兴奋剂认证标识Informed-Sport和Informed-Choice。

这两个著名认证能帮助大家正确选择马拉松营养补给(运动食品)。Informed-Sport 和Informed-Choice标识由英国反兴奋剂检测中心LGC发布，该机构致力于专业领域的检测已有175年，严谨的检测流程、公开透明的检测结果受到广大消费者和商家的认可。LGC同时也为国际奥委会以及多国政府体育管理部门在兴奋剂检测管理中提供知识协助。

专业的运动员会将Informed-Sport和Informed-Choice标识视为健康风险管理和营养补充品选择的依据之一。众多国际知名运动食品通过了Informed-Sport 和Informed-Choice认证，通过认证的有GNC、GU、SIS、肌鲣强等国际品牌。

Informed-Choice验证的品牌

兴奋剂的危害及其副作用

兴奋剂在提高运动能力的同时却可能会给运动员的身体健康带来不可逆转的严重伤害，有的甚至危及生命：

人类促生长素副作用：手、足和面部的肌肉和骨骼发育增强，导致这些部位的生长过度（肢端肥大症）。内脏器官变大，尤其是心脏，肾、舌和肝脏变大，导致心脏病发作。合成代谢类固醇主要是睾酮（男性激素）及其衍生物副作用：对黄疸和肝脏的损害。情绪不稳定、沮丧和进攻性，原因是这些物质对大脑的不同中心产生作用。

β2-肾上腺素受体激动剂

副作用：恶心、头痛和眩晕，肌肉抽筋，心跳加速或心悸。

LGC检测中心与Informed-Sport和Informed-Choice 检测过程介绍

LGC是最早与国际奥委会合作进行兴奋剂检测的专业机构，英国最古老的化学机构。初创于1842年， LGC目前行使英国国家计量院化学和物理计量所的职能。在化学、生物学、食品药品安全这些专业领域代表英国政府最高专业权威。近年来，LGC开始为企业的产品进行不含兴奋剂的检测和认证。并且把检测的结果向消费者进行公开，保护消费者的利益，成为最受消费者信赖的权威机构。Informed-Sport/Informed-Choice是通过LGC无兴奋剂检测后，LGC授权商家在产品上使用的无兴奋剂标识。产品带有Informed-Sport/Informed-Choice标识证明此运动营养品或原料已经通过了国际反兴奋剂机构（WADA)规定的无违禁物质测试。此标识在包装上的放置需要满足以下两个条件：①正式上市销售并在市面上销售数个批次；②每一个批次的产品都必须通过测试（包括市面销售的产品接受LGC的飞行检查）；才能印上Informed-Sport和Informed-Choice 标识，肌鲣强看中了此检测过程的严谨性，于产品研发初期就向LGC提出检测意向。

Informed-Sport/Informed-Choice检测什么？

有越来越多的被禁用物质被国际反兴奋剂机构（WADA)所禁用，现在LGC的检测目录已要求测试超过160种违禁物质，并在持续的增加。

这些物质包括合成代谢剂，兴奋剂，β-2-激动剂，消遣性毒药，掩蔽剂等。LGC测试粉末，液体等项目过程中，严格按照ISO17025认证标准。ISO是世界范围内的国际科学检测标准，国际反兴奋剂机构（WADA)所属的实验室必须此达到标准。

相关标准查询网址：http://www.informed-sport.com

2003年，LGC获得了由英国专业鉴定认证服务机构(UKAS)颁发的ISO17025认证,并一直保持至今。

获取Informed-Choice标识的检验过程为：每批产品都需要将成品送检，检验过关后在Informed-Choice官网上公布检验通过的名录。此外，检测机构还会在市面随机购买产品，对其进行飞行检查。一旦市面上的商品检验不合格，此批次商品立即下架更不允许再次上市。

其中获取Informed-Sport标识，需要对产品的生产过程，产品所用原材料，原材料储存情况，产品成品储存过程进行一一检验，对生产商品的工厂进行严格的考察。而且每批产品都需要将成品送检，检验过关后在Informed-Sport官网上公布检验通过的名录。此外，检测机构还会在市面随机购买产品，对其进行飞行检查（飞行检查，是跟踪检查的一种形式，指在事先不通知被检查部门的前提下对检查目标进行检查。）。一旦市面上的商品检验不合格，此批次商品立即下架更不允许再上市。

由于这个过程细致而繁琐，我司仅列出上述要点向消费者简述。更多资讯请消费者可以上Informed-sport网站详细查阅。查询网址：http://www.informed-sport.com

市面已使用Informed-Sport和Informed-Choice标识的产品

Informed-Sport/Informed-Choice质量保证计划是专为运动营养产品、原料供应商和生产设备而设违禁物品检测计划。此项项目所提供的Informed-Sport/Informed-Choice标识是证明运动营养产品、原料供应商和生产设备无违禁成分的保证。这两个标志是运动食品在世界范围内广泛使用的不含兴奋剂、可以放心使用的标识。其中包括大家耳熟能详的能量胶品牌——GU肌鲣强是亚洲首个通过Informed-Sport 和Informed-Choice双认证无兴奋剂产品。于2017.7月上市的肌鲣强新批次正式被允许印上Informed-Sport/Informed-Choice标识。

肌鲣强二代产品外包装

另外一个著名运动补给品牌 — SIS

查询网站http://www.informed-sport.com/certified-product-brands

Informed-Sport和Informed-Choice标识的每一批产品都通过LGC不含兴奋剂检验，以确保了顾客购买的的每一个产品都是通过严格、可靠检测的放心产品，为顾客提供最权威的保证。