跑步是一项痛并快乐着的运动，如果一定要列举跑步的几大痛苦，那么“乳酸之苦”一定名列前茅。高强度的间歇跑、变速跑，以及马拉松比赛中后程时，那种肌肉僵硬、酸麻、沉重、发不上力的感觉，就是乳酸造成的。

乳酸这个家伙，一直困扰着爱跑步的你。当运动强度上去了，它就如同鬼魅般如影随形，让你疲劳难熬，酸痛难受。

其实，这是正常现象，却大大影响了跑友的心情，尤其是对于刚刚入坑的跑友而言，它往往是坚持不了跑步的原因之一——稍微跑个步，不仅会累，还会腿疼屁股疼。

“知己知彼，百战不殆”，先来了解乳酸的来龙去脉。

我们知道，人体主要有三种供能系统，分别是有ATP-磷酸肌酸供能系统、有氧供能系统和无氧供能系统。ATP在肌肉中含量低，供能时间非常短，只有1~3秒，此过程非常迅速。所以这里我们重点说有氧供能和无氧供能。

人在运动的时候，体内的糖原会通过“燃烧”变成能量。这个“燃烧”的过程分为两种方式，分别是“有氧燃烧”以及“无氧燃烧”。充分燃烧的糖原变成了水和能量，而燃烧不充分的糖原，就会转变为“废物”——乳酸。

那么，怎么才能确定乳酸的产生情况呢？具体可以看运动强度！

1、运动强度较低时，比如慢跑，身体为有氧供能系统发挥主要作用，就处于“有氧燃烧”的状态，体内大部分糖原彻底“燃烧”变成水和能量，产生的乳酸极少到忽略不计。

2、随着运动强度的逐渐提升，有氧供能系统不能满足运动员需要时，无氧供能系统随即被启动。这时候，你的身体变为“有氧供能”与“无氧供能”叠加状态为主，乳酸从这一刻开始递增。糖原的一部分变成了能量，一部分变成了乳酸。

3、当运动强度较高时，你的身体已经变为“无氧供能”为主，身体进入无氧运动状态，氧供能不足的情况下，糖原燃烧不充分，一小部分转变为能量，大部分转变为乳酸。乳酸堆积加快，体内乳酸含量越来越高，它会让人感到肌肉酸痛，抽筋，甚至是丧失运动能力……

乳酸这种东西，人体里都有。比如，平时做个家务、买个菜、逛个街，帮老婆拎个包，日常挤个地铁 ……只要有动作，也产生乳酸。只是，在这些活动过程中，人体有能力对它进行分解，所以，你没啥感觉！

一旦你开始做运动，尤其是运动负荷达到一定强度时，超过乳酸阈值后，人体的疲劳感就会暴增，耐力直线下降，双腿就像是灌了铅一样乏力沉重，难以继续前行，严重者可能会导致抽筋的发生……

其实，我们可以把乳酸堆积看作人体的一种运动保护机制，限制你的运动强度，以免机体崩溃造成严重后果。我们应该庆幸有乳酸堆积这种设定，并赞叹大自然的神作。

只不过，跑步时遭遇乳酸堆积真的很难受。

对抗乳酸，这3招get一下！

1、控制比赛配速，提倡先慢后快。

先慢后快的好处是，起跑阶段较慢的配速下，产生的乳酸较少，即便后程加速产生大量乳酸，但那时比赛已经快结束了，所以忍受“乳酸之苦”的总时间并不多。另外，起跑后经过一段时间的“预热”，人体肌肉的温度升高、粘滞性降低、血流量增加，才可以承受更高强度的运动，这也有利于后程的加速冲刺。

相反，当你一开始冲得太快，乳酸堆积过多，意味着接下来大部分赛程都要和乳酸抗争，整个过程比较痛苦，而总成绩不见得提高（后程一定会掉速），可谓得不偿失。

建议无论全马、半马比赛，前2-3公里比正常配速慢5-10秒/公里为宜，前半程最好不要超过目标成绩的平均速度。而且，业余跑友参加马拉松往往没有地方做热身，所以前2-3公里降低一点配速当做“预热”更是必要的。

2、日常训练提高乳酸分解能力。

“乳酸阈值”所处的运动强度越高，你就可以在更快的配速下不增加乳酸堆积。根据最新的研究表明，提高乳酸阈值，最重要的是增加身体分解乳酸的能力。

换句话，从本质上来说，想要提高乳酸分解能力，那么提高有氧能力才是王道（而不是无氧）。而高水平的有氧能力，需要通过各种手段多管齐下来训练：LT训练通常会分为两种：间歇跑和节奏跑。两者的差别在于前者是以间歇的方式进行，比较适合初学者；后者则会持续跑一段时间，执行难度相对比较高。

（1）间歇跑：短时间多次数、配合短的休息时间进行，比如快跑距离从800到3200米，恢复从30到60秒不等。显然这个距离越长，恢复时间越短，难度越大。

（2）节奏跑：做好充分热身，慢慢加速，然后一直按乳酸门槛速度跑下去，根据自身状态5-20分钟，再慢慢减速，最后放松拉伸。节奏跑通常建议持续20分钟以上，对训练乳酸阈值的效果更佳。刚开始不适应可以逐渐增加时间，避免受伤。

最后，一定要注意这样的训练一周不要超过两次，训练之间最好间隔两天进行恢复性训练或休息，同时一种训练方法即使再有效，但如果总是一成不变，那么也太不可能达到理想的训练效果。

3、使用排酸黑科技加速乳酸分解。

事实上，乳酸分解后也是可以提供能量的，人体在分解乳酸时需要乳酸脱氢酶作为催化剂。但人体的乳酸脱氢酶合成有限，当乳酸产生的速度大于其分解（乳酸脱氢酶催化乳酸分解）速度时，身体会越来越疲累，肌肉越来越酸痛。

肌鲣强处理乳酸的作用机理是其所含鲣鱼蛋白肽可以刺激人体合成更多乳酸脱氢酶。研究证明，人体内的乳酸脱氢酶（Lactate dehydrogenase, LDH）能催化血液中的乳酸转化成丙酮酸（一种能量物质），乳酸堆积减少，身体疲劳感自然下降。

这里要注意了，服用肌鲣强后不仅能减少你体内的乳酸堆积，还能促进乳酸转化成能量，为你持续供能，提升你的耐力。

而且，肌鲣强可以明显降低肌细胞的CK水平，减少肌肉拉伤，缓解赛后24-48小时内产生的延迟性肌肉疼痛，并能加速你在赛后的体能恢复。

你还在等什么？

用上这3招，快乐地跑起来吧！