Ignite Your Marathon Training Revolution with Critical Speed
Definition of Critical Speed (CS): Critical Speed is the boundary between metabolically sustainable and unsustainable speeds, distinguishing the threshold between...
Warning! Most runners are performing interval training incorrectly.
If you’re an advocate of injury-free running, you likely place a high value on warming up before your run and...
How to use Katsuo Stamina?
Being in market for a while and a revolutionary product developed in the Japanese labs with scientific research, Katsuo Stamina...
跑長距離想要耐操的腸胃?試試這些方法
跑長距離比賽,怕什麼? 怕餓!怕腸胃不適! 尤其是馬拉松、越野賽、超馬這種長時間長距離的耐力運動,在跑步的過程中會消耗大量的能量,吃得不對、補給不到位,很可能會爽了雙腳苦了胃! 能不能跑?先問問你的胃! 有跑友完賽了人生的第一場100km越野賽後,他是這樣說的: 磨了10個水泡,掉了3個指甲。作為腸胃紊亂的“專業戶”,腸胃跟著地勢起伏翻滾,嘔吐4次,蹲高級原生態廁所不記得多少次……最難的是吃不下東西,影響了身體的有效供能,一路上又餓又累,想要退賽無數次!慶倖的是,晃晃悠悠完賽了! 很少有跑者能夠與腸胃不適這種麻煩絕緣,跑者跑著感覺肚子開始不舒服,賽程也變成了以找廁所為主,這都是許多跑者的常見情況。更嚴重一點,跑出了一身冷汗不止,最終還是無法堅持跑完,只能選擇退賽。 長距離跑步怎麼吃? 長距離跑,腸胃功能與雙腿一樣重要,不僅要能跑,還要能吃會吃。強勁的腿力需要搭配優秀的腸胃,才是好成績的保障。 說了這麼多,到底怎麼吃呢? 1、提前補充 無論你是跑馬拉松、越野賽,還是平時的lsd訓練,提前吃一些東西,能夠提升我們的血糖水準,可以增加肌肉和肝臟中的糖原儲存量。 不同跑者的消化能力不同,但最基本的是,我們要留出至少45分鐘-1小時的時間來給與腸胃進行消化,轉化成能量。此外,還有一個原則,那就是切勿過猶不及,寧願準備些能量膠/棒在途中做補給,也不要在跑前吃得過飽。 2、選對食物 我們選擇食物的原則,主要是“易消化,能快速供能”。因此,可以迅速轉化為能量的碳水化合物,成為了跑者的不二之選。 另外,也要避免吃一些高蛋白和高脂肪的食物,因為他們相對來說不易消化,可能增加腸胃不適、抽筋以及疲勞的風險。但在食物選擇時,可以選擇一些帶優質蛋白質和優質脂肪(非高蛋白和高脂肪)的食物。 3、少量多吃 建議採取“少量多次”的補給方法,確保攝入熱量的均衡。切記,千萬不要等到肚子餓了才想起來要補充食物。 還需注意的是,比賽前不要嘗試新東西,應該按照平時的飲食習慣來吃。畢竟,腸胃對食物也要適應。此外,緊張以及高強度比賽,對身體也是巨大的消耗,會對我們的消化嘗試影響。...
跑馬除了能量膠、水和鹽丸,還有一種補劑不容忽視
42.195公里的馬拉松是一場挑戰人類極限的運動,能否順利完賽,不僅取決於平時科學的系統性訓練,還考驗著賽日當天的狀態,而有效的補給在狀態發揮上則充當了非常重要的角色, 補給不全面或不及時,輕則影響比賽表現,重則危及生命安全。 因此馬拉松途中會設置不同的補給點向跑者提供各式各樣的補給品,如果按照補給目的來分,大致可分為以下幾類: 一、補充糖原 糖原是身體能量的重要來源,跑馬過程會大量消耗肌肉中糖原含量,使體能下降。適量且及時補充糖原有助於維持人體血糖水準平衡,縮短體能恢復的時間。CP點用於補充糖類的食物很多,除了常見的米飯、麵條、饅頭等富含碳水化合物的食物,還有能量膠和能量棒這樣的快速補充糖類的運動營養補給品。 二、補充水 成年人體內約70%的成分是由水組成,水分以汗液的形式排出,對人體散熱、體溫調節產生影響。運動過程中缺水容易出現口乾舌燥、氣短的感覺,及時補水確實是非常有必要的。 三、補充電解質 汗液排出除了帶走水分,還會帶走大量含鈉、鉀、鎂、鈣等元素的電解質,這些微量元素的失衡會造成跑者疲勞,頭痛、噁心以及抽筋,像鹽丸、各種功能性飲料含有鉀鈉鈣鎂等微量元素,正好滿足跑者的需要。此外一些水果(例如香蕉),富含鈉、鉀、鎂等多種礦物質也是補給品中的座上客。 除了糖類、水和電解質,有種物質很容易被人忽視,那就是蛋白質。蛋白質作為肌肉組織的重要成分,經歷馬拉松這樣的高強度運動後,人體的肌肉會有不同程度的損傷,更需要攝入蛋白質修復損傷的肌肉細胞和生成新的肌肉細胞,預防傷痛,增強力量。 但是從食物中獲取的蛋白質會面臨消化難、吸收慢的尷尬境地,這時補充肌鰹強蛋白質賽中補給包(簡稱“賽中包”)就能幫到你解決這些難題。 賽中包的乳清蛋白含量高,乳清蛋白屬於動物蛋白的一種。對比植物蛋白,乳清蛋白 是一類非常優質的蛋白,含有人體所需的所有必須氨基酸,就像母乳一樣,非常好吸收,是蛋白類的“精品”。 肌鰹強賽中包添加支鏈氨基酸(BCAA),對防止肌肉損傷、防止肌肉流失,增加肌肉力量有很好的效果。因為氨基酸屬於小分子蛋白質,和通過腸道消化再吸收的方式不同,小分子蛋白能夠直接被小腸壁吸收,吸收更快更徹底,對受損肌肉細胞修復和對抗身體疲勞效果更明顯。 除了支鏈氨基酸(BCAA),賽中包還特別添加膠原蛋白,膠原蛋白被人體吸收之後到達軟骨組織,修復關節軟骨和肌腱,就像“潤滑劑”一樣,改善激烈運動帶來的關節脹痛和僵硬感。 對於有乳糖不耐受症的跑者人群,他們對補給品的選擇有一定顧慮,肌鰹強賽中包也貼心地考慮到這一點。乳糖不耐受症是由於人體乳糖酶分泌少,導致不能完全消化乳糖引起的非感染性腹瀉。肌鰹強賽中包不含乳糖成分,跑者可放心食用~ 下次去跑馬,除了補給糖、水和電解質,記得帶上肌鰹強賽中包,輕鬆補充蛋白質,為肌肉運動再加點力量!
「乳酸」和肌肉疲勞到底有無關系?答案令人意外
過去的肌肉疲勞理論認為,乳酸是造成肌肉疲勞、限制運動表現的直接原因。但是隨著更多研究問世,這些關於乳酸的理論假說被推翻,人們似乎開始走向另外一種極端:乳酸和肌肉疲勞毫無關係,事實真的是這樣嗎? 我們先來看看什麼是乳酸? 介紹乳酸之前,我們需要先了解ATP和人體供能方式這些概念。 ATP(又名三磷酸腺苷),是人體活動的能量來源。我們人體的供能方式有三種:磷酸原供能、糖酵解供能和有氧供能,雖然三種供能方式不同,產能有效程度不同,但最終目的是一樣的,就是生產ATP來為人體提供能量。 而乳酸就是從糖酵解供能方式來的,是糖原(人體供能原料)燃燒不充分的代謝物。乳酸對應的英文名稱有兩個:Lactic acid或者Lactate。中文翻譯雖然一樣,實際卻是兩種不同的物質,Lactic acid是一種弱酸,能夠被人體迅速分離成氫離子。Lactic acid被分解後,剩餘的部分會和鈉離子(Na+)或鉀離子(K+)結合,形成乳酸鹽(Lactate)。 肌肉中和血液中不會存在太多的Lactic acid和Lactate,這得歸功於乳酸脫氫酶(Lactate dehydrogenase)這種物質,使得乳酸的含量始終保持一個相對平衡的狀態。 乳酸是怎麼產生的? 上面講到,乳酸主要來自於糖酵解供能方式,那具體是怎麼產生的? 一般情況下,人體運動強度不大,身體通過消耗氧氣使糖原得到充分燃燒,產生大量能量,這時身體的供能方式為有氧供能。如果運動強度在短時間內迅速增大,有氧供能的效率不能滿足身體需要,身體就會轉入糖酵解供能方式,糖原燃燒不充分,只能生成少量能量 + 大量乳酸。(過程如下圖所示) ...
搞定乳酸,竟然还有此等操作!
“与天斗与地斗与乳酸斗,其乐无穷。” “我也曾努力想要PB,无奈我撞墙了腿都迈不动啊!” “跑马拉松的人,不是在抗击乳酸,就是在乳酸堆积的路上。” …… 确实,乳酸这个家伙,一直困扰着爱运动的你。当运动强度上去了,它就如同鬼魅般如影随形,让你疲劳,让你难受。事实上,有没有一些方法能优美地KO它,让你的运动变得相对轻松呢? 今天,我们就一起来探讨下。 首先,我们来看看乳酸是如何产生的。 其实,人在运动的时候,体内的糖原会通过“燃烧”变为能量。分“有氧燃烧”、“有氧无氧混合燃烧”、“无氧燃烧”三种方式。充分燃烧的糖原变成了水和能量,没有充分燃烧的糖原,产生的”废物“便是乳酸。 当运动强度比较低时,你的身体主要处于“有氧燃烧”状态,大部分糖原彻底“燃烧”变为了水和能量,其产生的乳酸极少到能忽略不计。 随着运动强度的逐渐提升,你的身体变为“有氧供能”与“无氧供能”叠加状态为主,乳酸从这一刻开始增量。糖原的一部分变成了能量,一部分变成了乳酸。 当运动强度比较高时,你的身体已经变为“无氧供能”为主,糖原的一小部分变成了能量,大部分变成了乳酸。从而造成乳酸的堆积加快,体内乳酸含量越来越高。 你的脚步越发沉重,真的是乳酸在作怪吗? 表面上看,乳酸堆积导致肌肉疲劳感的产生,让人丧失继续运动的能力,不得不终止运动,你停下来——身体自我保护的目的达到了。这似乎就是为什么你在30km左右撞墙期死活跑不动的原因。 实际上,肌肉疲乏感是氢离子集结的结果。每当你的身体里产生一个乳酸分子,就有一个氢离子形成。氢离子会降低血液的pH值,使肌肉呈酸性,而酸性会刺激肌肉神经末端,造成疼痛、沉重、灼热等不适感,让人误以为是乳酸的缘故。 不过,停下来的过程中,乳酸被分解了,你似乎又获得了能量,又能继续跑下去了。 慢着,乳酸分解还能提供能量? 是的,你没听错。...
热爱跑步的你,如何才能少受“乳酸堆积之苦”?
乳酸这个家伙,一直困扰着爱跑步的你。当运动强度上去了,它就如同鬼魅般如影随形,让你疲劳难熬,酸痛难受。