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Ignite Your Marathon Training Revolution with Critical Speed

Definition of Critical Speed (CS): Critical Speed is the boundary between metabolically sustainable and unsustainable speeds, distinguishing the threshold between...

Warning! Most runners are performing interval training incorrectly.

If you’re an advocate of injury-free running, you likely place a high value on warming up before your run and...

Unleash Your Ultimate Performance with Katsuo Stamina: The Ultimate Aid for Ultra Marathoners

Are you an ultra marathoner seeking to conquer new challenges and surpass your personal bests? Look no further than Katsuo...

How to use Katsuo Stamina?

Being in market for a while and a revolutionary product developed in the Japanese labs with scientific research, Katsuo Stamina...

跑長距離想要耐操的腸胃?試試這些方法

跑長距離比賽,怕什麼? 怕餓!怕腸胃不適! 尤其是馬拉松、越野賽、超馬這種長時間長距離的耐力運動,在跑步的過程中會消耗大量的能量,吃得不對、補給不到位,很可能會爽了雙腳苦了胃! 能不能跑?先問問你的胃! 有跑友完賽了人生的第一場100km越野賽後,他是這樣說的: 磨了10個水泡,掉了3個指甲。作為腸胃紊亂的“專業戶”,腸胃跟著地勢起伏翻滾,嘔吐4次,蹲高級原生態廁所不記得多少次……最難的是吃不下東西,影響了身體的有效供能,一路上又餓又累,想要退賽無數次!慶倖的是,晃晃悠悠完賽了! 很少有跑者能夠與腸胃不適這種麻煩絕緣,跑者跑著感覺肚子開始不舒服,賽程也變成了以找廁所為主,這都是許多跑者的常見情況。更嚴重一點,跑出了一身冷汗不止,最終還是無法堅持跑完,只能選擇退賽。   長距離跑步怎麼吃? 長距離跑,腸胃功能與雙腿一樣重要,不僅要能跑,還要能吃會吃。強勁的腿力需要搭配優秀的腸胃,才是好成績的保障。 說了這麼多,到底怎麼吃呢? 1、提前補充 無論你是跑馬拉松、越野賽,還是平時的lsd訓練,提前吃一些東西,能夠提升我們的血糖水準,可以增加肌肉和肝臟中的糖原儲存量。 不同跑者的消化能力不同,但最基本的是,我們要留出至少45分鐘-1小時的時間來給與腸胃進行消化,轉化成能量。此外,還有一個原則,那就是切勿過猶不及,寧願準備些能量膠/棒在途中做補給,也不要在跑前吃得過飽。 2、選對食物 我們選擇食物的原則,主要是“易消化,能快速供能”。因此,可以迅速轉化為能量的碳水化合物,成為了跑者的不二之選。 另外,也要避免吃一些高蛋白和高脂肪的食物,因為他們相對來說不易消化,可能增加腸胃不適、抽筋以及疲勞的風險。但在食物選擇時,可以選擇一些帶優質蛋白質和優質脂肪(非高蛋白和高脂肪)的食物。 3、少量多吃 建議採取“少量多次”的補給方法,確保攝入熱量的均衡。切記,千萬不要等到肚子餓了才想起來要補充食物。 還需注意的是,比賽前不要嘗試新東西,應該按照平時的飲食習慣來吃。畢竟,腸胃對食物也要適應。此外,緊張以及高強度比賽,對身體也是巨大的消耗,會對我們的消化嘗試影響。...

跑馬除了能量膠、水和鹽丸,還有一種補劑不容忽視

42.195公里的馬拉松是一場挑戰人類極限的運動,能否順利完賽,不僅取決於平時科學的系統性訓練,還考驗著賽日當天的狀態,而有效的補給在狀態發揮上則充當了非常重要的角色, 補給不全面或不及時,輕則影響比賽表現,重則危及生命安全。 因此馬拉松途中會設置不同的補給點向跑者提供各式各樣的補給品,如果按照補給目的來分,大致可分為以下幾類: 一、補充糖原 糖原是身體能量的重要來源,跑馬過程會大量消耗肌肉中糖原含量,使體能下降。適量且及時補充糖原有助於維持人體血糖水準平衡,縮短體能恢復的時間。CP點用於補充糖類的食物很多,除了常見的米飯、麵條、饅頭等富含碳水化合物的食物,還有能量膠和能量棒這樣的快速補充糖類的運動營養補給品。 二、補充水 成年人體內約70%的成分是由水組成,水分以汗液的形式排出,對人體散熱、體溫調節產生影響。運動過程中缺水容易出現口乾舌燥、氣短的感覺,及時補水確實是非常有必要的。 三、補充電解質 汗液排出除了帶走水分,還會帶走大量含鈉、鉀、鎂、鈣等元素的電解質,這些微量元素的失衡會造成跑者疲勞,頭痛、噁心以及抽筋,像鹽丸、各種功能性飲料含有鉀鈉鈣鎂等微量元素,正好滿足跑者的需要。此外一些水果(例如香蕉),富含鈉、鉀、鎂等多種礦物質也是補給品中的座上客。 除了糖類、水和電解質,有種物質很容易被人忽視,那就是蛋白質。蛋白質作為肌肉組織的重要成分,經歷馬拉松這樣的高強度運動後,人體的肌肉會有不同程度的損傷,更需要攝入蛋白質修復損傷的肌肉細胞和生成新的肌肉細胞,預防傷痛,增強力量。 但是從食物中獲取的蛋白質會面臨消化難、吸收慢的尷尬境地,這時補充肌鰹強蛋白質賽中補給包(簡稱“賽中包”)就能幫到你解決這些難題。 賽中包的乳清蛋白含量高,乳清蛋白屬於動物蛋白的一種。對比植物蛋白,乳清蛋白 是一類非常優質的蛋白,含有人體所需的所有必須氨基酸,就像母乳一樣,非常好吸收,是蛋白類的“精品”。   肌鰹強賽中包添加支鏈氨基酸(BCAA),對防止肌肉損傷、防止肌肉流失,增加肌肉力量有很好的效果。因為氨基酸屬於小分子蛋白質,和通過腸道消化再吸收的方式不同,小分子蛋白能夠直接被小腸壁吸收,吸收更快更徹底,對受損肌肉細胞修復和對抗身體疲勞效果更明顯。 除了支鏈氨基酸(BCAA),賽中包還特別添加膠原蛋白,膠原蛋白被人體吸收之後到達軟骨組織,修復關節軟骨和肌腱,就像“潤滑劑”一樣,改善激烈運動帶來的關節脹痛和僵硬感。 對於有乳糖不耐受症的跑者人群,他們對補給品的選擇有一定顧慮,肌鰹強賽中包也貼心地考慮到這一點。乳糖不耐受症是由於人體乳糖酶分泌少,導致不能完全消化乳糖引起的非感染性腹瀉。肌鰹強賽中包不含乳糖成分,跑者可放心食用~ 下次去跑馬,除了補給糖、水和電解質,記得帶上肌鰹強賽中包,輕鬆補充蛋白質,為肌肉運動再加點力量!

「乳酸」和肌肉疲勞到底有無關系?答案令人意外

過去的肌肉疲勞理論認為,乳酸是造成肌肉疲勞、限制運動表現的直接原因。但是隨著更多研究問世,這些關於乳酸的理論假說被推翻,人們似乎開始走向另外一種極端:乳酸和肌肉疲勞毫無關係,事實真的是這樣嗎?   我們先來看看什麼是乳酸? 介紹乳酸之前,我們需要先了解ATP和人體供能方式這些概念。 ATP(又名三磷酸腺苷),是人體活動的能量來源。我們人體的供能方式有三種:磷酸原供能、糖酵解供能和有氧供能,雖然三種供能方式不同,產能有效程度不同,但最終目的是一樣的,就是生產ATP來為人體提供能量。 而乳酸就是從糖酵解供能方式來的,是糖原(人體供能原料)燃燒不充分的代謝物。乳酸對應的英文名稱有兩個:Lactic acid或者Lactate。中文翻譯雖然一樣,實際卻是兩種不同的物質,Lactic acid是一種弱酸,能夠被人體迅速分離成氫離子。Lactic acid被分解後,剩餘的部分會和鈉離子(Na+)或鉀離子(K+)結合,形成乳酸鹽(Lactate)。 肌肉中和血液中不會存在太多的Lactic acid和Lactate,這得歸功於乳酸脫氫酶(Lactate dehydrogenase)這種物質,使得乳酸的含量始終保持一個相對平衡的狀態。     乳酸是怎麼產生的? 上面講到,乳酸主要來自於糖酵解供能方式,那具體是怎麼產生的? 一般情況下,人體運動強度不大,身體通過消耗氧氣使糖原得到充分燃燒,產生大量能量,這時身體的供能方式為有氧供能。如果運動強度在短時間內迅速增大,有氧供能的效率不能滿足身體需要,身體就會轉入糖酵解供能方式,糖原燃燒不充分,只能生成少量能量 + 大量乳酸。(過程如下圖所示)  ...

搞定乳酸,竟然还有此等操作!

“与天斗与地斗与乳酸斗,其乐无穷。” “我也曾努力想要PB,无奈我撞墙了腿都迈不动啊!” “跑马拉松的人,不是在抗击乳酸,就是在乳酸堆积的路上。” …… 确实,乳酸这个家伙,一直困扰着爱运动的你。当运动强度上去了,它就如同鬼魅般如影随形,让你疲劳,让你难受。事实上,有没有一些方法能优美地KO它,让你的运动变得相对轻松呢?   今天,我们就一起来探讨下。 首先,我们来看看乳酸是如何产生的。 其实,人在运动的时候,体内的糖原会通过“燃烧”变为能量。分“有氧燃烧”、“有氧无氧混合燃烧”、“无氧燃烧”三种方式。充分燃烧的糖原变成了水和能量,没有充分燃烧的糖原,产生的”废物“便是乳酸。 当运动强度比较低时,你的身体主要处于“有氧燃烧”状态,大部分糖原彻底“燃烧”变为了水和能量,其产生的乳酸极少到能忽略不计。 随着运动强度的逐渐提升,你的身体变为“有氧供能”与“无氧供能”叠加状态为主,乳酸从这一刻开始增量。糖原的一部分变成了能量,一部分变成了乳酸。 当运动强度比较高时,你的身体已经变为“无氧供能”为主,糖原的一小部分变成了能量,大部分变成了乳酸。从而造成乳酸的堆积加快,体内乳酸含量越来越高。   你的脚步越发沉重,真的是乳酸在作怪吗? 表面上看,乳酸堆积导致肌肉疲劳感的产生,让人丧失继续运动的能力,不得不终止运动,你停下来——身体自我保护的目的达到了。这似乎就是为什么你在30km左右撞墙期死活跑不动的原因。 实际上,肌肉疲乏感是氢离子集结的结果。每当你的身体里产生一个乳酸分子,就有一个氢离子形成。氢离子会降低血液的pH值,使肌肉呈酸性,而酸性会刺激肌肉神经末端,造成疼痛、沉重、灼热等不适感,让人误以为是乳酸的缘故。 不过,停下来的过程中,乳酸被分解了,你似乎又获得了能量,又能继续跑下去了。   慢着,乳酸分解还能提供能量? 是的,你没听错。...

热爱跑步的你,如何才能少受“乳酸堆积之苦”?

乳酸这个家伙,一直困扰着爱跑步的你。当运动强度上去了,它就如同鬼魅般如影随形,让你疲劳难熬,酸痛难受。

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