跑長距離想要耐操的腸胃?試試這些方法

跑長距離比賽,怕什麼?
怕餓!怕腸胃不適!

尤其是馬拉松、越野賽、超馬這種長時間長距離的耐力運動,在跑步的過程中會消耗大量的能量,吃得不對、補給不到位,很可能會爽了雙腳苦了胃!

能不能跑?先問問你的胃!

有跑友完賽了人生的第一場100km越野賽後,他是這樣說的:

磨了10個水泡,掉了3個指甲。作為腸胃紊亂的“專業戶”,腸胃跟著地勢起伏翻滾,嘔吐4次,蹲高級原生態廁所不記得多少次……最難的是吃不下東西,影響了身體的有效供能,一路上又餓又累,想要退賽無數次!慶倖的是,晃晃悠悠完賽了!

很少有跑者能夠與腸胃不適這種麻煩絕緣,跑者跑著感覺肚子開始不舒服,賽程也變成了以找廁所為主,這都是許多跑者的常見情況。更嚴重一點,跑出了一身冷汗不止,最終還是無法堅持跑完,只能選擇退賽。

 

長距離跑步怎麼吃?

長距離跑,腸胃功能與雙腿一樣重要,不僅要能跑,還要能吃會吃。強勁的腿力需要搭配優秀的腸胃,才是好成績的保障。

說了這麼多,到底怎麼吃呢?

1、提前補充

無論你是跑馬拉松、越野賽,還是平時的lsd訓練,提前吃一些東西,能夠提升我們的血糖水準,可以增加肌肉和肝臟中的糖原儲存量。

不同跑者的消化能力不同,但最基本的是,我們要留出至少45分鐘-1小時的時間來給與腸胃進行消化,轉化成能量。此外,還有一個原則,那就是切勿過猶不及,寧願準備些能量膠/棒在途中做補給,也不要在跑前吃得過飽。

2、選對食物

我們選擇食物的原則,主要是“易消化,能快速供能”。因此,可以迅速轉化為能量的碳水化合物,成為了跑者的不二之選。

另外,也要避免吃一些高蛋白和高脂肪的食物,因為他們相對來說不易消化,可能增加腸胃不適、抽筋以及疲勞的風險。但在食物選擇時,可以選擇一些帶優質蛋白質和優質脂肪(非高蛋白和高脂肪)的食物。

3、少量多吃

建議採取“少量多次”的補給方法,確保攝入熱量的均衡。切記,千萬不要等到肚子餓了才想起來要補充食物。

還需注意的是,比賽前不要嘗試新東西,應該按照平時的飲食習慣來吃。畢竟,腸胃對食物也要適應。此外,緊張以及高強度比賽,對身體也是巨大的消耗,會對我們的消化嘗試影響。

4、合理安排

吃能量膠補糖、吃鹽丸補充電解質、喝水補充流失的水分……在什麼時間點補充什麼,需要長距離跑者做好合理規劃,提前補給,避免問題出現再補救。

此外,在CP點的食物補給方面,組委會通常會提供水、電解質飲料以及碳水化合物等食物,有的跑者自己會準備補給,如能量膠、葡萄乾、腰果等。但這類補給品有個缺點,就是不能補充跑者因高強度賽事中,流失的大量膠原蛋白、BCAA(支鏈氨基酸)等需及時補充的關鍵營養素。有經驗的跑者,還會提前準備相關補給。

 

比賽過程中腸胃不適怎麼辦?

1、備上益生菌

長距離的超常運動量加上選手長途跋涉遠赴外地參賽,非常容易引起水土不服等情況。尤其是在跑越野賽的過程中,還可能遭遇突變的天氣刺激,如冷風、寒冷等,這些情況都容易誘發腸道不適的情況。

比賽時要常備益生菌,如賽中出現拉肚子等情況,立馬服用益生菌可有效止瀉,可讓腸胃逐漸恢復至正常狀態,避免再次腹瀉。

2、帶上賽中包

我們的身體就像汽車一樣,在沒油的情況下是無法繼續前行的,但倘若有著充足優質的“燃料”,萬裏之行自然也不在話下。

現實情況往往就是,腸胃翻江倒海,跑吐了、腹瀉了,之後什麼都吃不下去。哪怕是能吃,也只能吃一些CP點提供的食物、水分,如飲料和碳水化合物,但這對於腸胃很難受、無法繼續補給的跑者來說還是比較難的。

此時,賽中包將成為你的最佳搭檔!

 

肌鰹強最新研製的蛋白質賽中補給包(簡稱“賽中包”),不僅能解決跑者們吃不上“肉”的痛點,還能解決跑者受腸胃不適困擾而無法進食食物、無法繼續供能的痛點。

很少有賽事提供蛋白質類的補給,一方面是蛋白質食物難以保存,另一方面是跑者攝入後難以消化和吸收。但是,蛋白質是肌肉組織的重要成分,在經歷了高強度的運動後,人體的肌肉組織會受到不同程度的損傷,需要攝入優質蛋白質修復損傷細胞以及增強力量。

賽中包是母乳配方定制的營養補給,含有全面營養的綜合蛋白質。主要為優質的乳清蛋白,易消化和好吸收,幫助保護肌肉,為身體提供充足的能量,同時快速幫助提升運動能力。

人體的必須氨基酸有20種,一般通過正常飲食即可攝入,但劇烈運動時,有幾種氨基酸需要參與合成,因此消耗特別快。特別補充可保證身體的特別需求。蛋白質賽中包特別添加了運動時必需的供能氨基酸組合,為跑者及時提供合成能量的必要元素,保持跑者比賽時的運動能力,增強體質,加強身體抗體的防禦機制,提高體能。

值得一提的是,賽中包中特別添加了支鏈氨基酸(BCAA),對防止肌肉損傷、流失、增加肌肉力量都大有幫助;此外,它還添加有膠原蛋白,防止筋腱損傷。

賽中包3大優點

賽中包3大優點

 

怎麼吃?

你可以賽前早餐來一包;賽中肚子餓前來一包,甚至在比賽過程無法進食其他食物的情況下,賽中包配上牛奶,會成為你賽道上的重要的能量來源。

2019八百流沙女子冠軍李夢琳的吃法

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總之,有了易消化好吸收的賽中包,你也可以不用再餓著肚子增加里程!

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